کاهش اشتها و راه حل های موثر و اصولی برای آن
کاهش اشتها و راه حل های موثر و اصولی برای آن، اگر از اشتهای زیاد خود گله دارید و می حواهید لاغر شوید در این مقاله از ایران مشاغل همراه ما باشید. نیاز مشاغل سامانه برتر سراسری ثبت مشاغل کشور.
یکی از عوامل کاهش اشتها تمرکز داشتن بر روی مصرف فیبر است؛ فیبرها به واسطه آبی که دارند فضای زیادی از معده را اشغال میکنند و همین فرآبند پیام سیری را به مغز میرساند و باعث می شود اشتهای شما کمتر شود.
پروتئین و چربی‌های سالم باعث کاهش اشتها میشود
خوردن غذاهای غنی از پروتئین یا چربی می‌تواند هوس و میل کاذب به غذا را کاهش دهد و اشتها را سرکوب کند. همه غذاها به یک اندازه گرسنگی را برطرف نمی‌کنند. پروتئین و برخی چربی‌های خاص در مقایسه با کربوهیدرات‌ها، در رفع گرسنگی و حفظ احساس سیری طولانی مدت افراد موثرتر هستند.
شما می‌توانید برخی از منابع کربوهیدرات را با پروتئین‌ها و چربی‌های سالم جایگزین کنید تا به کنترل اشتهای خود کمک کنید. به طور مثال از منابع زیر بیشتر استفاده کنید:
- گوشت کم چرب قرمز
- لوبیا و نخود و عدس
- ماست یونانی
- تخم مرغ
- سویا
غذاهای پرفیبر را در برنامه غذایی‌تان قرار دهید
فیبر مانند سایر غذاها هضم نمی‌شود، بنابراین مدت زمان بیشتری در بدن باقی می‌ماند. این اتفاق باعث میشود تا شما به مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که فیبر می‌تواند یک سرکوب کننده قوی اشتها و باعث کاهش اشتها باشد. رژیم‌های غذایی با فیبر بالا نیز باعث کاهش وزن خواهد شد. غذاهای سالم با فیبر بالا عبارتند از:
- سیب و آووکادو
- لوبیا و حبوبات
- سبزیجات
- دانه چیا
- بادام‌ها
قبل از هر وعده غذایی آب بنوشید
نوشیدن یک لیوان بزرگ آب مستقیماً قبل از خوردن غذا راه دیگری است که باعث میشود تا معده شما پر شود و کمتر غذا بخورید. در این مورد مطالعات مختلفی انجام شد و نتایج صراحتا به ما نشان داد که نوشیدن ۱.۵ لیتر آب در روز به مدت ۸ هفته باعث کاهش اشتها و وزن میشود و همچنین منجر به کاهش بیشتر چربی بدن خواهد شد.
کاهش اشتها با مکمل های اشتها استفاده کنید
مکمل های غذایی از مواد طبیعی هستند و یکی از عوامل های کاهش اشتها. چیزی که اغلب از پرخوری جلوگیری میکند میتوان به مکمل های اشتها شاره کرد، این مکمل ها از به شما کمک میکنند تا هورمون های غذایی مانند گرلین، لپیتین، تحت تاثیر میزان استرس، خواب و غیره هستند.
دیگر موردی که می توان آن را از عوامل کاهش دانست مصرف کافی پروتیین است؛ برای اینکه احساس سیری داشته باشید حتما در وعده غذایی خود به اندازه کافی پرئتیین بگذارید پروتیین باعث می شود که در وعده های بعدی خود کالری کمتری دریافت کنید.
خطرات و عوارض قرص و داروی کاهش اشتها چیست
ممکن است قرص کاهش اشتها باعث آسیب کبدی شوند. در صورت مشاهده علائم بیماری کبدی مانند زردی پوست یا چشم با پزشک خود تماس بگیرید. عوارض جانبی رایج‌تر عبارتند از:
- سردرد
- یبوست
- خستگی
- سرگیجه
- سرفه کردن
- تهوع و استفراغ
- مشکلات خواب یا بی خوابی
- افزایش فشار خون یا ضربان قلب
- خشکی دهان یا تغییر در حس چشایی
در بشقاب کوچک غذا بخورید
وقتی صحبت از کاهش اشتها و سالم غذا خوردن می شود نحوه چیدمان مواد غذایی بسیار مهم است. هرچه بشقاب بزرگتر باشد برای مواد غذایی بیشتری در آن قرار دهیم و این باعث پرخوری می شود. اما اگر بشقاب مناسب تری داشته باشید به اندازه کافی مواد غذایی بر میدارید.
کاهش اشتها با ورزش کردن:
تصوری وجود دارد مبنی بر اینکه ورزش باعث کاهش فعال شدن نواحی مغز مرتبط با هوس غذایی میشود. به عبارتی ورزش می‌تواند منجر به کاهش انگیزه برای خوردن غذاهای پر کالری شود و از طرفی انگیزه شما را برای خوردن غذاهای کم کالری بیشتر کند. ورزش همچنین سطح هورمون گرسنگی را تنظیم میکند و در عین حال احساس سیری را افزایش می‌دهد.
اگر ورزش‌های با شدت متوسط تا زیاد را انجام دهید اشتها به صورت کلی کم میشود، زیرا از چربی‌های ذخیره‌شده‌تان به عنوان منبع انرژی استفاده میکند، در حالی که ورزش‌های با شدت کم، مانند پیاده‌روی، شنا و دویدن، گرسنگی را افزایش می‌دهند.
برخی تحقیقات نشان می دهد که ورزش‌های هوازی و مقاومتی به یک اندازه در تأثیرگذاری بر سطح هورمون‌ها و اندازه وعده‌های غذایی بعد از ورزش مؤثر هستند، اگرچه همانطور که گفتیم تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش با شدت بالاتر تأثیرات بیشتری بر کاهش اشتها دارد. در هر صورت برای افزایش کیفیت زندگی و کاهش اشتها پیشنهاد می‌کنیم که ورزش را وارد زندگی خود کنید. می‌توانید برای گرفتن یک برنامه اصولی و حساب‌شده روی مربیان فیتامین حساب کنید!
